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ハマる人ほど要注意!腰痛の簡単セルフケアでゴルフを長く楽しもう

多くのゴルファーが避けて通れない、腰痛問題。

多くのゴルファーが避けて通れない、腰痛問題。腰痛のせいでゴルフを一時中断する、またはやめざるを得なかった人も少なくありません。そこで、ありとあらゆる腰痛の予防・改善に効果的なセルフケアを紹介します。

ゴルフと腰痛の関係について、ゴルフ上達のためのヨガレッスンを主宰する佐々木さん(※1)に聞きました。

ラウンドを優先しすぎて腰痛に

「腰痛でゴルフをやめる人は非常に多いです。しかも、腰痛の原因が“ゴルフのやりすぎ”という話をよく聞きます」
危険信号が灯るのは、ある程度良いスコアが出せるようになり、ゴルフ場に行きたくてしょうがない時期。基礎的な体作りやスイングの修正といった地道な練習をないがしろにして、ラウンドを優先してしまう人がいるのです。
「もし体に負担がかかるスイングをしている場合、背中の関節が硬く、腰に負担が蓄積していきます。腰にサポーターを巻いてプレーする人もいますが、痛みをごまかし続けていると本格的に治療するタイミングを逃す恐れがあります」

ゴルフで腰痛にならないために

では、ゴルフで腰痛になる人・ならない人の違いとは?
「背中の関節と腰の柔軟性がポイントです。硬いと可動域が狭く、体に無理な力がかかって痛みが出ます。ゴルフスクールで『もっと腰をねじって』と言われ、硬い体を無理にねじってゴルフを2年も休む羽目になった人もいます」
普段、運動の習慣がない人は、特に要注意です。快適にゴルフを楽しむためには、日常的なセルフケアが欠かせません。
また、重すぎるクラブが腰痛を招くことも。今使っているものより重いクラブを買うときは、自分の筋力で無理なく扱えるか、注意が必要です。

 

あなたの腰痛タイプは?予防・改善に効果的なストレッチ

腰痛は痛みのタイプによって予防・改善に効果的なストレッチが違います。さがみはら鍼灸整骨院の只野院長(※2)にタイプ別の対策を聞きました。

ストレッチは呼吸をしながら行います。回数は最低でも1日2回(朝・晩)、3週間以上続けると効果を感じやすくなります。

(1)前かがみになると痛い腰痛

前かがみの姿勢をとった時に痛い腰痛。これは、腰の骨と骨の間でクッションの役割を果たす椎間板がつぶれて、神経を圧迫して起こる痛みです。このタイプの痛みの予防・改善には、体の前面を伸ばして椎間板を広げるストレッチが効果的です。

1.床にうつぶせになる。ベッドや布団の上でもOK。
2.肩の真下に肘をつき、胸やお腹が伸びるのを感じながら背中を反らす。呼吸をしながら10〜15秒キープ。余裕があれば、肘をついた場所に手のひらをつき、さらに背中を反らす。

(2)体を後ろに反らすと痛い腰痛

一方、体を後ろに反らすと痛みを感じる腰痛もあります。これは、背骨を構成する一つ一つの骨をつなぐ椎間関節の不具合によって起こる痛みです。このタイプの痛みの予防・改善には、背中側にある椎間関節を広げるストレッチが効果的です。

1.床にあおむけになる。ベッドや布団の上でもOK。
2.両ひざを抱え込み、腰の伸びを感じながら体をゆっくり前後にゆらす。呼吸をしながら10〜15秒。

ありとあらゆる腰痛に効果的!「6時10分体操」 腎臓が原因の腰痛にも効果的

ここからは難易度が少し上がりますが、ありとあらゆる腰痛の予防・改善がこれ一つで大丈夫!というストレッチがあります。それは只野院長が開発した「6時10分体操」。腰痛対策に重要な部位(骨盤を支える太ももの内側の筋肉・椎間板・脇腹)のストレッチを集約した体操です。

また、あまり知られていませんが、腰痛は腎臓の不調が原因になっていることもあります。老廃物の排泄を担う腎臓は、腰のあたりに左右1個ずつあります。疲れた時、人間の体は排泄力を高めようと腎臓に血液を集中させます。すると腎臓が大きくなって位置がわずかに下がるのです。このとき周辺の筋肉を引っ張り、腰痛となることがあります。
6時10分体操は腎臓の位置を上げる効果もあるので、疲労や塩分の摂りすぎに心当たりがある場合はぜひ試してみてください。

1.右ひざを立て、左足は後ろに真っ直ぐ伸ばす(時計の「6時」の方向)。

2.右足を右ななめ前に真っ直ぐ伸ばす(時計の「10分」の方向)。足が開きにくい人は、「15分」の方向でもOK。そして、上体を左ななめ前に倒して、太ももの内側を伸ばす。

3.両腕を床について上体を反らし、体の前面を伸ばして椎間板を広げる。

4.右手を右足の後ろにつき、左脇腹を伸ばす。体が硬い人は、右手が右足を越えなくてもOK。

5.左右を反転させて同様に行う。(反転時は、左足を伸ばす方向は「6時50分」となる)

 

日常の生活では、1時間座ったら5分立ち上がる、歩く時は背骨を引き上げるイメージを持つといった工夫も大切です。ゴルフの楽しみをずっと味わえるように、こまめにセルフメンテナンスを取り入れてみてください。

<取材協力>
※1 佐々木美香氏
ゴルフ歴10年のヨガインストラクター。インドでの1か月のヨガ修行後にショットが上達した自身の経験をもとに、3ヶ月でベストスコアを更新する「クリティカルパッティングヨガ」を開発。体幹とメンタルを鍛えゴルフに効くレッスンを都内で主宰している。

※2 只野拓也氏
柔道整復師・鍼灸師。6年間で3万人を改善に導いた実績を持ち、「何をしても治らない」という患者の駆け込み寺として「さがみはら鍼灸整骨院」を開院。年間300時間以上の勉強で身につけた整体技術・栄養学・トレーニング学から患者の健康をトータルでサポートしている。

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